La dieta, specialmente per i Body Builders, ricopre un ruolo di primaria importanza. Qua di seguito trattiamo velocemente le ultime tendenze in fatto di alimentazione.

I NOSTRI CONSIGLI

La dieta, sia in caso di BBers esperti o principianti deve essere così strutturata:

• Fare almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre alla normale colazione, pranzo e cena, inserire uno spuntino a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno prima di coricarsi. Ciò consentirà di assimilare meglio le sostanze, ed eviterà che vi troviate a corto di energie.

• Tutti i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare i cosiddetti "cibi spazzatura".

• Eliminare i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...).

• Consumare una discreta quantità di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di fibre.

• Assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere maggiore in caso di particolari diete o attività "veramente intense".

• Evitare carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento, ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo.

• Bere molta acqua.

 

ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA

Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Può essere una ideale "prima dieta":

COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela

PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;

CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi

Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.

 

---

ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA

Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle.

COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela

PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)

CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.

---

ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA

Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.

COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua

CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina

 

---

 

ESEMPIO DI DIETA PER LA MASSA di A. Sperotto

 

		PRIMA ALTERNATIVA	SECONDA ALTERNATIVA
Colazione	250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
Spuntino	30 GR MANDORLE 100 GR PANE INTEGRALE50 GR BRESAOLA	2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML50 GR PANE INTEGRALE50 GR PROSCIUTTO CRUDO	50 GR PANE INTEGRALE75 GR. PROSCIUTTO COTTO1 MELA
Pranzo	100 GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE	125 GR PASTA INTEGRALE200 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL1 PERA	100 GR PANE INTEGRALE200 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE1 BANANA
Merenda	250 ML ACQUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA
[Post wo]	400 ml DI ACQUA CON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI DESTROSIO
Cena	300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO	250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2 UOVA30 GR. ASIAGO	250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3000 e le 3300 kcal/die.Proteine 250/300 grCarboidrati 200/250 grGrassi 100/120 gr

 

---

ESEMPIO DI DIETA PER LA DEFINIZIONE di A. Sperotto

 

		PRIMA ALTERNATIVA	SECONDA ALTERNATIVA
Colazione	250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
Spuntino	30 GR MANDORLE	2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML
Pranzo	300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO	300 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL2 UOVA	300 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR. PROSCIUTTO CRUDO
Merenda	250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA
[Post wo]	30 GR PROTEINE IN POLVERE1 BANANA
Cena	300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO	250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2 UOVA30 GR. ASIAGO	250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 2000 e le 2300 kcal/die.Proteine 220/250 grCarboidrati 10/30grGrassi 100/120 gr